田径训练计划

周一 

速度和专项能力练习 

1准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟

2速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。5分钟 

3投掷运动员：推铅球 

4单脚跳+仰卧起坐等。10分钟 

5中长跑运动员：2000×1组（记录成绩） 

6短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟 

7放松活动。5分钟

周二 

小力量、一般耐力练习 

1．准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟

2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟 

3．抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟 

4．一般耐力练习1500—2000米慢跑×1组，中长跑运动员2000—3000米×1。15分钟 

5．投掷运动员：后抛实心球，推实心球 

6．放松活动。5分钟

周三 

速度耐力练习 

1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟

2．踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟 

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组 

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟

4．投掷运动员：杠铃深蹲10×6组 

5．中长跑运动员2000×1组

6．放松活动。5分钟 

周四

 多项身体素质练习 

1．准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟

2．加速跑，追逐跑。10分钟

3．实心球练习：单手和双手推、抛实心球。 

4．蛙跳，立卧撑。5分钟

5．直道快弯道慢跑1500米。10分钟 

6．球类游戏。5分钟

周五

 力量练习 

1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟

2上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次×3组。10分钟  

3下肢力量：全蹲＋半蹲。10分钟 

4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟 

5放松跑。5分钟

第一阶段:

时间为前两周,

采用一般的训练强度,

进行恢复体力的身体训练。做到每天都

测试成绩，及时查漏补缺。

第二阶段:

时间为四周,

采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年区里面的运动会成绩。

第三阶段:

时间为一周,

采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接区中小学田径比赛同时加强队员战术以及心理素质的训练。